糖質制限で飲んで良いお酒と食べて良いおつまみのまとめ

「社会人になってから、お酒を飲む機会が増えて太ってしまった・・・」
「ビールが大好きで毎晩のように晩酌していたら、あっというまにウエストのサイズが増えてしまった・・・」

など、お酒とダイエットは相反するもののような意見をよく聞きます。
お酒好きな自分にとってはダイエットは無縁・・・とお考えの方も多いのではないでしょうか。

しかし、飲酒は必ずしも太る原因ではありません。
糖質制限についての知識があれば、数あるお酒の種類の中でも飲んで良いものや、食べても良い糖質の少ないおつまみを上手に選ぶことができ、ご飯やパンなど糖質が多く含まれる定食や丼もの、ファーストフードなどの外食と比較すると、むしろ糖質制限ダイエットにむいているといえます。

ここでは、糖質制限中でも、数あるお酒の種類の中でも飲んで良いものや、食べても良い糖質の少ないおつまみをご説明したいと思います！

お酒を飲むと太ると良く言われる理由を知っておこう

お腹が出ている人を「ビール腹」と揶揄したり、「最近酒の席が多くて太っちゃって・・・」などと自虐的に話す人も多かったりして、「お酒＝太る」というイメージをお持ちの人も多いことと思います。

ですが、必ずしもお酒が悪者で、それだけが理由で太ってしまうわけではないのです。
太ると言われてしまう理由を知っておきましょう。

理由1：単純に飲み過ぎ食べ過ぎでカロリー摂取過多になってしまっている。

栄養成分表をよく見る癖のある人だとお気づきかと思いますが、実はお酒単体で見たときの糖質自体は、米や麺類などの主食と比べると、一部のお酒を除きさほど高くありません。

多くの人が飲むであろうビールも、中ジョッキ（435ml）であれば糖質は13g程度です。
ですが、カロリーは173kcalありますので、よく居酒屋メニューに並んでいる唐揚げやハムカツなどの高カロリーな揚げ物と組み合わせると、あっという間に摂取カロリーが積み上がっていってしまいます。

理由2：アルコール自体が高カロリーなうえに、脂肪分解を抑制している

前述の通り、アルコール自体は高カロリーです。
アルコールのカロリーはエンプティカロリーとも言われています。エンプティカロリーとは端的に言うと、「栄養素がほとんど含まれないカロリー」ということです。このエンプティカロリーは、アルコール以外から摂取したカロリーよりも優先してエネルギー源になります。

脂肪分解よりもアルコール分解が優先され、その過程で生成される酢酸が優先的にエネルギー源となってしまい、脂肪を蓄えやすい体となってしまうのです。
「エンプティカロリーは体に残らないから太らない」という説は間違いです。

理由3：締めのデザートやご飯、麺類など糖質が多いものに手が伸びてしまう

アルコールが食欲を増進させる、というのはよく聞く話です。事実、アルコールには血糖値を下げる働きがあり、つまりは空腹を感じることとなります。

さらにはアルコール分解過程でのミネラルやビタミンが失われ、アルコールの脱水作用から、塩分や水分を補充したくなったりすることも原因と言えます。

そしてそれを待ち構えるかのように、居酒屋メニューには、締めのご飯物や麺類、さらに仕上げのデザートやスイーツなど、文字通りの甘〜い誘惑が必ずのようにあります。控えようと思っていても、ついつい頼んでしまう方も多いのではないでしょうか。（私もです・・・）

さて、これだけの誘惑の多いお酒の席。糖質制限どころか、ダイエットするのは困難・・・と思う方も多いと思います。

ですが、本記事を参考にしていただければ、糖質の多く含まれないお酒やおつまみも上手に選ぶことができ、ご飯やパンなど糖質が多く含まれる定食や丼もの、ファーストフードなどの外食と比較すると、むしろ糖質制限に向いていると思って頂けると思います！

さらに、最近は糖質ゼロ、糖質50%〜75%オフのお酒なども販売されています。スーパー、コンビニでも普通に見かけますし、ここ数年の糖質制限ブームにより、テレビCMもバンバンお茶の間に流れています。
まずは、お酒についてから見ていきましょう。

醸造酒はNG、蒸留酒はOKと覚えよう

どちらも声に出して読むと、似たような響きのため覚えにくいですが、作られる過程を理解すると覚えやすいです。

醸造酒は、穀物や果実などの原料を、酵母によりアルコール発酵させて作られたお酒のことを言います。
そして、蒸留酒とは、醸造酒をもとに文字通り蒸留させて作られたお酒のことを言います。（要はアルコール分のみを抽出）

糖質制限で避けるべきお酒。糖質の多く含まれるもの

ビール

ここで言うビールとは、発泡酒や第3のビールは含まず、純粋なビールを指しています。大麦の麦芽を主原料としているため、どうしても糖質の量は多めになってしまいます。

最近は「とりあえずビール」的な文化も少なくなっているようですから、糖質制限ダイエットをする人にとっては追い風です。
できるだけ避け、多くても1杯などにするとよいですね。

発泡酒、第3のビール

ここで言う発泡酒と第3のビールには糖質ゼロや糖質オフのものは含まれておりません。銘柄によって、カロリーや糖質はやや異なりますが、ビールとさほど変わりはありません。

昨今の糖質制限ブームに押され、このような純粋な発泡酒は最近は少なくなってきましたが、こちらもできるだけ避け、多くても1缶にするとよいですね。

日本酒

日本酒にも、「純米酒」「純米吟醸酒」「本醸造酒」とありますが、100gあたりの糖質量は3.6g〜4.5g程度となりますので、ほぼほぼ同程度となります。

1回あたりの飲む量は、ビールなどと比較すると少なくなるため、どちらかと言うとカロリーや糖質を気にするよりも、飲み過ぎに注意をしたほうが良いですね。

紹興酒

紹興酒は蒸留酒と勘違いしてしまう人もいるようですが、もち米と麦麹から作られた醸造酒です。

梅酒

梅酒は多くの砂糖が使われております。もっとも避けるべきお酒といっても過言ではないかもしれませんね。

ロゼワイン

ワインにもいろいろありますが、甘口のワインは避けましょう。

糖質制限で選ぶべきお酒。糖質の含まれる量の少ないもの

発泡酒、第3のビール（糖質オフ、糖質ゼロ）

既製品の缶ハイボールなどは少々の糖質が含まれます。こだわる人はウイスキーを炭酸水で割りましょう。

ハイボール

既製品の缶ハイボールなどは少々の糖質が含まれます。こだわる人はウイスキーを炭酸水で割りましょう。

ウイスキー

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ブランデー

既製品の缶ハイボールなどは少々の糖質が含まれます。こだわる人はウイスキーを炭酸水で割りましょう。

焼酎

焼酎は甲類と乙類でカロリーが違いますが、どちらも糖質ゼロです。アルコール度数が高いため適量を意識しましょう。

ウォッカ

あくまでもウォッカ自体の糖質が低いだけなので、フルーツやジュースなどの配分の多いカクテルは避け、炭酸水ベースのものが良いです。

ジン

こちらも、あくまでもジン自体の糖質が低いだけなので、フルーツやジュースなどの配分の多いカクテルは避け、炭酸水ベースのものが良いです。

ラム

こちらも、あくまでもラム酒自体の糖質が低いだけなので、フルーツやジュースなどの配分の多いカクテルは避け、炭酸水ベースのものが良いです。

赤ワイン、白ワイン、スパークリングワイン

ワインの中でも、辛口のワインであれば糖質制限中でも嗜んでも良いでしょう。

糖質制限で避けるべきお酒のおつまみ。糖質の多く含まれる食べ物

肉類だと衣の多い揚げ物や、砂糖を多く使用する煮物はできるだけ避けたほうがよいですね。
魚も照り焼きや味噌には甘い味付けになるので控えましょう。

野菜は根菜類は原則としてNGですね。
締めの炭水化物は論外です！

ちょっとだけなら大丈夫？糖質制限でも量に気をつければ選んでOKの食べ物

ガチガチに糖質制限していたのでは長続きしないため、つまむ程度にはこれらのメニューも選んでみても良いのではないでしょうか！

卵類や豆類（豆腐）は、それ自体は問題ないのですが甘い味付けになると注意です。

糖質制限で選ぶべきお酒のおつまみ。糖質の少ないオススメの食べ物

肉類と魚類、焼いただけか生のものが鉄板です！
焼肉や焼き鳥ははタレだと糖質が含まれるため、塩がオススメです。ハンバーグはつなぎのない100%のものかどうかは要チェックです。

まとめ

ここまでご覧頂いたあなたは、お酒や居酒屋メニューはむしろ糖質制限がしやすい！と思って頂けたのではないでしょうか？

楽しいお酒の場で我を忘れても、選ぶべき飲み物、食べ物は忘れずしっかりチェックして、糖質制限ダイエットを成功に近づけましょう！