糖質制限ダイエット完全マニュアル。なぜ糖質を摂ると太り、カットすると痩せるのかを知ることが成功の秘訣。

糖質制限ダイエット、低糖質ダイエット、ロカボダイエット、などなど似たような言葉のダイエット方法ですが、結局のところ糖質を制限する、という部分は共通しています。

ここでは、そもそもなぜ糖質を摂取すると太り、カットすると痩せるのかを理解し、糖質を制限する意味をしっかりと理解していただきたいと思います!

糖質とは?

そもそも糖質はなんでしょうか。巷では炭水化物と同じような使い方をされていますが、同じものとして考えると糖質制限ダイエットは失敗します。

炭水化物=食物繊維+糖質

糖質制限ダイエットでは、「糖質」のみを制限することであり、「食物繊維」まで制限してしまってはいけません。食品の栄養成分表示を見たときに、「炭水化物」としか表記のないものは注意してくださいね。「食物繊維」の記載がある場合はそれをマイナスして考えてみてください。このサイトで栄養成分表示をご紹介する際は、できるだけ「糖質」での記載を心がけております!

なぜ糖質を摂り過ぎると太るのか

糖質制限ダイエットを成功させるためには、まずはそもそもなぜ糖質を摂り過ぎると太るのかということを理解しておくとよいと思います。

ご存知の通り、糖質はエネルギーの源です。日常、生きていくために使われるエネルギーのうち、真っ先に消費されるのがこの糖質による糖エネルギーです。
糖エネルギーは、使い切れない分は「グリコーゲン」となり、筋肉や肝臓に貯蔵されます。

つまり、下記のような流れです。

  1. 食べ物を摂取する
  2. 血糖値が上がる
  3. 血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンがすい臓より分泌される
  4. この「インスリン」の働きにより、糖質であるブドウ糖を取り込みエネルギーとする
  5. エネルギーとして使い切れない分は「グリコーゲン」となり筋肉や肝臓に貯蔵される
  6. 貯蔵できる量にも限界があるため、余った分は中性脂肪として蓄えられる
  7. 血糖値が下がる

つまり、なにかを食べたあと、上がった血糖値を下げるまでの流れで、糖質がエネルギーとなり脂肪となるということです。
これが「糖質を摂り過ぎると太る」と言われる理由です。

ちなみに、これだけ見るとインスリンが悪者のように思えてしまいますが、インスリンそのものが悪いわけではなく、働きに原因があるだけなので、「インスリンが分泌されなければいい」というわけではありません。
インスリンが分泌されなければ、満腹感も得られず、カロリーのとりすぎで余計に太ってしまってもおかしくありません。

なぜ糖質を制限すると痩せるのか

そもそも、中性脂肪として蓄えられないようにする、というのもありますが、もっと大きな理由として「糖質を制限すると脂肪が燃焼しやすくなる」というものがあります。

糖質によりエネルギーが利用され、貯蔵される仕組みは「解糖系」と呼ばれます。
しかし、エネルギーが利用される仕組みはこれだけではありません。
糖質を採らなくても、人間の体はエネルギーを利用することができます。

それは「糖新生」と呼ばれます。 糖質を摂取すると、使い切れない分は筋肉や肝臓に貯蔵されますが、この貯蔵された分も使い切ると筋肉を分解して糖エネルギーとして利用されます。

つまり糖質以外の物質からブドウ糖を作り出す、ということです。
糖質制限で「肉、魚、大豆、卵などたんぱく質をとりましょう」とされているのは、糖質が含まれる量が少ないからだけでなく、こうした筋肉分解が起こるため、筋肉量を少しでも維持したほうがよい、という理由もあります。

さらに、なんと中性脂肪を燃やすことにより、エネルギーとして消費されるようになります。
これを脂肪酸エネルギーと呼びます。この脂肪酸エネルギーは、糖エネルギーと違って脳が利用できるエネルギーではありません。

しかし、その過程でケトン体が生成されます。これをケトン体エネルギーと呼びます。
ケトン体エネルギーは、脂肪酸エネルギーと違って脳が利用できるエネルギーです。

このように、中性脂肪が脂肪酸エネルギーとなり、ケトン体エネルギーとなるので、どんどん燃焼するわけです。

これが「糖質制限をすると痩せる」大きな理由です。

糖質制限ダイエットにはわかりやすい分類として、3種類ある。

糖質制限ダイエットは、制限する糖質の量の度合いによって、3つのレベルにわけられています。

  • スーパー糖質制限
    • 1日あたり糖質30〜60g以下を目標とする
  • スタンダード糖質制限
    • 1日あたり糖質70〜100g以下を目標とする
  • プチ糖質制限
    • 1日あたり糖質110〜140g以下を目標とする

私はもともと甘いものが好きだったため、はじめからスーパー糖質制限は無理だな・・・と思い、スタンダード糖質制限を続け、およそ1年あまりで10kgのダイエットに成功。1ヶ月に1~2kg程度のダイエットであれば十分でしょう。

もしスーパー糖質制限をするのであれば、ポイントとしては、1食ずつまんべんなく糖質を摂取しようとすると1食20g以下となってしまい、食べるものの選択肢がぜんぜんなくなってしまいます。朝or昼はヨーグルトのみにする、もしくは夜は抜く、など差をつけることがオススメです。

糖質制限ダイエットの進め方

どの程度のダイエットを目標とするかにより、上記3つのレベルに応じて制限する糖質の量を決めたら、あとは一定のルールを理解し、日々の生活を送るだけです。

主食は原則としてNG。主食に含まれる糖質の量を知ろう。

主食には想像以上の糖質が含まれます。

一概に、でんぷんに含まれる糖類と砂糖の糖類を同等に考えてはいけませんが、糖質制限ダイエットにおいて、制限するに対象であることは変わりません。
逆に甘いものが好きな人は、主食さえカットしておけば、少々の甘いものは今まで通り食べられる場合もあります。

糖質制限における重要ファクターのひとつがたんぱく質。

そして、同じくらい重要なのがたんぱく質の摂取です。
たんぱく質は、筋肉や骨、皮膚だけではなく、臓器、細かい部分にすると髪の毛や爪、歯などの元となっています。
そのため、不足すると体に様々な障害が起こります。

糖質制限をしたら、肌荒れが起こった・・・などもたんぱく質の不足が原因の可能性もあります。
それだけではなく、筋肉量の低下とともに新陳代謝が悪くなり、免疫力が下がり病気をしやすくなったり・・・。

ですので、糖質制限ダイエット中も積極的に摂取を心がける必要があります。通常、体重×1.2g〜1.6g程度の摂取を目安とします。
ただし、たんぱく質の摂取は塩分の増加にもつながります。たんぱく質だけではなく、含まれる塩分にも着目しましょう。

たんぱく質はプロテインで摂取しても良い?

食材だけでたんぱく質を摂取しようとすると、女性でもともと大柄な人などは摂取カロリー過多になってしまう可能性があります。そのような場合、プロテインを活用することをオススメします。
プロテインにもホエイプロテイン(動物性蛋白質)、ソイプロテイン(植物性蛋白質)とがあり、特徴もそれぞれ違います。目的に合わせて選択することをオススメします!

脂質には体で作り出せないものもある。良質な油の摂取も重要。

「オメガ3 系脂肪酸」は必須脂肪酸のひとつで、「α- リノレン酸」「EPA」「DHA」などがあ ります。 これらは体内で作り出すことができないため、現代人の食生活においては不足しがちです。 ケトジェニックダイエットにおいては、原則としてカロリー制限の必要がありませんので、 食事制限のせいでさらに「オメガ3 系脂肪酸」が不足してしまわないよう、意識して摂取す るようにしましょう。

「α- リノレン酸」はエゴマ油や亜麻仁油に含まれている他、サプリメントなどでも摂取可 能です。血中の中性脂肪を下げる作用や、高血圧の予防に役立つと言われています。熱に 弱いため、サラダや豆腐にかけて食べましょう。 「EPA」「DHA」はサバ・アジ・サンマなどの天然の青魚に含まれる脂肪酸で、動脈硬化など による心血管疾患のリスクを減らしてくれます。

糖質制限ダイエットに、ケトン体の生成は必要?生成されると危険なの?

ケトン体が生成されるにはどのくらいの糖質制限を続ければよいか

前述のとおり、糖質制限が続くと中性脂肪はケトン体となり、エネルギーとして利用されるようになります。
この状態になるには、個人差がありますが1日の糖質摂取量が20g〜60gくらいのストイックな糖質制限をしなければなりません。

ちなみに、血液中のケトン体値が基準値(125μmol前後)を超える状態を「ケトーシス」と呼びます。
1日の総糖質摂取量を20g程度とするスーパー糖質制限の中でも限りなくストイックな部類にはいる糖質制限の実践者の多くはこの「ケトーシス」という状態になります。
一方、1日の総糖質摂取量を60g程度とする場合は、人によっては「ケトーシス」となり、個人差が見られるようです。

ケトン体は生命に影響があるって本当?

似たような言葉で「ケトアシドーシス」というものがあります。
こちらは結論から言うと、糖尿病患者に関する状態を指し、糖質制限ダイエットとは関係ありません。
糖尿病患者にインスリンを打ち忘れてしまうなど、インスリンの作用が欠乏することにより、代謝の異常が引き起こされた結果、血液中のケトン体値が上昇してしまうことを言います。

「ケトーシス」と「ケトアシドーシス」、似たような響きの言葉ですが、糖質制限ダイエットへの関連性は全く異なりますので、ご安心ください。

糖質制限を続けると、ケトン臭(ダイエット臭)がするようになる

ストイックな糖質制限を続けると、体臭がケトン臭(甘酸っぱい匂い)になり、吐く息なども臭うようになるのは事実です。ケトン臭のことを「ダイエット臭」とも言うことがありますが、どちらも同じ状態、匂いを表していると思ってもよいでしょう。

ケトン体が発生しているかどうかは、尿試験紙でも確認ができます。

ゆる糖質制限ダイエットであれば、ケトン体が生成される必要は無し。

私はケトン体生成の確認はしてませんが、体臭、口臭などの実感が無かったのでおそらくケトン体エネルギーは出ていなかったでしょう。

それでも、1ヶ月2、3kgのペースでは体重が減少していったので、ケトン体エネルギーが生成される状態に体がなっているかどうかは、1ヶ月で5kg痩せる、などといったようなストイックな糖質制限ダイエットでない限りは、それほど重要な問題ではないと思われます。

食べ物、飲み物の選び方

忙しくて自炊するヒマなんてない・・・でも糖質制限できる?

糖質制限ブームは一部の人の間だけではなく、すでに消費者の声に耳を傾ける外食産業まで浸透しています。自分で食材を選定して自炊して・・・などしなくても、わかりやすく「糖質制限」と銘打った商品も様々展開されています。もちろん食材の糖質を知ることにより、選択の幅は広がります。詳しくは下記の記事をご覧ください!

外食で糖質制限(1食30g前後)ができるお店【2019年3月版】

2017.09.25

お酒が好きで毎日の晩酌が欠かせない・・・でも糖質制限できる?

そんな人でもご安心ください。
主食を食べる必要のないお酒のおつまみなどは選び方を覚えてしまえばむしろ糖質制限に向いているのです。
飲んでも良いお酒や食べてもよいおつまみについては下記の記事をご覧ください!

糖質制限で飲んで良いお酒と食べて良いおつまみのまとめ

2017.06.05

亡くなっている人もいるみたいだけど、糖質制限ダイエットって安全なの?

まず、第一に言えることとして、亡くなった方の死因は糖質制限ではありません。興味を引くことを目的に、大々的に糖質制限ダイエットとの関係性を煽る記事が多いようですが、最近の4~5年は糖質制限食ではなかったようです。

糖質を制限したとしても、思った以上に現代の食品には糖質が含まれており、よほど極端な生活をしない限りは糖質0なんてことはありえません。

最新の研究によって、栄養学の歴史は今もなお塗り替えられています。糖質制限においても様々な研究結果が発表されていますが、「エビデンスレベル」と呼ばれる、高水準での科学的根拠に基づいた研究結果が多く発表されています。

ただし、以下に当てはまる方は注意したほうが良いです。

  • 糖尿病の治療中である(糖尿病の薬を服用している)
  • 肝機能の不安
  • 腎機能の不安
  • 膵臓の機能の不安
  • 脂質代謝異常

リバウンドする人が多いみたいだけど、本当?

残念ながら、糖質制限ダイエットはリバウンドしやすいダイエット方法であると言えます。

糖質制限ダイエットは、「食べる量」を制限するダイエット方法ではなく、食べ物に含まれる「糖質の量」を制限するダイエット方法のため、一旦ダイエットに成功し、痩せたあとに食べる量をそのままに糖質を解禁してしまうと太ります。

さらに、糖質を制限することにより燃焼しやすくなっていた脂肪が通常の状態に戻るため、同じくらいの量を食べていても脂肪として蓄積しやすい状況になっています。よく、欠食しないように3食食べるとリバウンドしない、とも言われますが、個人差があるためすべての人におすすめできるわけではありません。

まとめ

  • エネルギーの源は糖質(ブドウ糖)
  • 食べ物から摂取し過ぎると、使わない分が脂肪になって太る
  • 食べ物から糖質を摂取することをやめても、エネルギーは体内で作り出すことができる
  • 作り出されるのは脂肪酸エネルギーとケトン体エネルギー。ケトン体エネルギーを作り出すのには中性脂肪が消費される
  • その結果痩せる!
  • 短期間で10kg痩せるなどの目的でなければ、ケトン体生成される状態になる必要なし
  • 無理のない範囲で続け、適度に糖質を摂取するのをおすすめします!

ABOUTこの記事をかいた人

30代前半、女性、身長158cm。歳を重ねるごとに、体重が数kgずつ積み上がっていき、2015年7月の健康診断では体重68kg、体脂肪32%くらいにまでなってしまい、ダイエットを決意。選んだダイエットは「ゆるゆる糖質制限」。 結果、およそ1年あまりで、10kgのダイエットに成功。 管理栄養士を従え、食事指導に関する業務に従事した経験もアリ。